10 000 шагов? Кажется, эта цифра стала чем-то вроде навязчивой идеи для тех, кто много сидит. Забавно, что придумали её не учёные, а маркетологи японской компании.
Идея о необходимости проходить 10 000 шагов зародилась в Японии. Глава токийской клиники Ивао Охия много лет назад заметил, что малоподвижный образ жизни японцев приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и ожирению. Он предложил обязать людей ходить по 10 000 шагов каждый день. Инженер Юри Като поддержал эту идею и создал шагомер Manpo-kei, что означает «счётчик десяти тысяч шагов». Хотя научных доказательств пользы именно этой цифры нет, она стала популярной благодаря своей запоминаемости и визуальному сходству с шагающим человеком. Всемирная организация здравоохранения рекомендует оценивать физическую активность в минутах, а не в шагах.
Но стоит ли из-за этого забывать о проблеме?
Недостаток движения – это сигнал о том, что мы ведём малоподвижный образ жизни. Мы сидим на работе, в транспорте, дома перед телевизором или компьютером. Сидим, когда работаем, отдыхаем, даже когда куда-то едем. И это сидение занимает большую часть нашего дня. Даже если вы ходите в спортзал три раза в неделю, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать вред от долгого сидения.
Что показывают исследования?
Всё чаще говорят: «Сидение – это новое курение». И это не просто слова. Исследования показывают, что долгое сидение увеличивает риск заболеть диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и другими серьёзными болезнями.
В 2020 году в журнале JAMA Cardiology было опубликовано исследование. Оно показало, что люди, которые сидят больше 10 часов в день, рискуют умереть от болезней сердца на 34% больше, чем те, кто сидит меньше 6 часов.
Особенно это опасно для женщин старше 60 лет. В США провели еще одно исследование и выяснили, что если женщины старше 60 лет сидят больше 11 часов в день, то риск умереть у них возрастает на 57%.
Почему одного спортзала недостаточно?
Многие думают, что если они каждый день ходят в спортзал, то могут сидеть за компьютером по 10 часов и ничего страшного не случится. Но это не так. Спорт, без сомнения, полезен: он укрепляет сердце, помогает стать сильнее и помогает держать вес в норме. Но он не может полностью заменить вред от долгого сидения без движения.
Ученые из Канады изучили данные почти миллиона человек и обнаружили, что даже те, кто занимается спортом по 150 минут в неделю, все равно рискуют заболеть диабетом, болезнями сердца и даже умереть, если проводят много времени сидя.
Когда мы долго сидим, наше тело «замирает», и кровь и лимфа начинают хуже двигаться. Через 20-30 минут без движения в мышцах снижается активность веществ, которые помогают сжигать жир и глюкозу. Даже если потом мы занимаемся упражнениями, эти изменения остаются.
Представьте, что вы целый день едите вредную еду, а вечером пытаетесь исправить ситуацию салатом. Это не сработает. То же самое и с тренировками: они не могут «стереть» вред от долгого сидения.
Особенно это важно для тех, кто много времени проводит за компьютером или за рулем. Даже если вечером вы занимаетесь спортом, ваше тело все равно помнит, что вы провели 9 часов сидя.
Что делать, если ваша работа требует много сидеть?
Ответ простой: вставайте! Вставайте, когда отвечаете на письма, проводите совещания или пьёте кофе. В большинстве случаев нет правил, которые требуют сидеть за столом. Это просто привычка. Вспомните, многие известные люди, такие как чиновники прошлого, Пушкин и Гоголь, работали стоя.
Маленькие привычки, которые могут спасти жизнь
- Вставай каждые 20−30 минут. Даже если просто встать, размяться или налить стакан воды, это уже полезно. Начни с таймера или напоминаний на телефоне, чтобы не забывать.
- Делай зарядку. Это не значит, что нужно идти в спортзал. Просто потянись, покрути плечами, походи на месте. Это улучшит кровообращение и поможет телу. Если работаешь дома, можно достать беговую дорожку или степпер.
- Работай стоя хотя бы 1−2 часа. Не обязательно стоять весь день подряд. Просто чередуй сидение и стояние. Например, 30 минут сиди, 30 минут стой.
- Гуляй во время звонков. Если часто разговариваешь по телефону на работе, старайся ходить по комнате или вокруг стола, пока говоришь.
- Поднимайся по лестнице и пользуйся общественным транспортом. Старайся проходить хотя бы 7000−8000 шагов в день. Это снижает риск смерти на 30%. Это значит, что можно ходить пешком, подниматься по лестнице или ездить на общественном транспорте вместо машины.
- Двигайся в повседневных делах. Не нужно делать сложные упражнения. Просто вставай, когда чистишь зубы, или делай махи руками, пока варишь кофе. Такие маленькие движения помогают телу и улучшают кровообращение.
- Меняй позу перед каждым делом. Даже если просто пишешь сообщение или смотришь погоду, встань, потянись, походи немного. Тело любит разнообразие, и это помогает избежать застоя.
В итоге, важно понять, что борьба с малоподвижным образом жизни – это не просто мода, а необходимость. Не стоит слепо следовать за цифрами вроде 10 000 шагов. Лучше приучить себя двигаться больше в течение дня, находить время для активности и помнить, что иногда стоять полезнее, чем сидеть. Ведь здоровье – в наших руках, а точнее, в наших ногах!
Ксения Медникова
